Pakar pemakanan mengesyorkan sentiasa memantau berat badan anda. Tetapi tidak semua orang boleh melakukannya. Pound tambahan dapat bertambah selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, dan kemudian orang "tiba-tiba" perlu menyingkirkannya, misalnya, untuk menurunkan berat badan pada musim panas atau untuk cepat bangkit selepas cuti. Dan dalam setiap kes ini, anda memerlukan "kaedah ekspres" yang berkesan dan selamat untuk menurunkan berat badan.
Mengapa seseorang menjadi gemuk?
Biasanya gabungan dua faktor menyebabkan berlakunya kegemukan: pengambilan makanan yang berlebihan, gaya hidup yang tidak aktif. Yang lain, yang kurang penting, ditambahkan pada komponen ini. Ketidakseimbangan diet, tabiat makan yang buruk, diet yang tidak teratur. . . .
Sebagai contoh, banyak pekerja pejabat "dalam bahaya". Mereka melakukan makanan ringan tanpa cairan panas sepanjang hari dan pada waktu malam mereka makan malam yang enak. Secara umum, pelanggaran diet adalah ciri orang moden dengan gaya hidup aktif dan kekurangan masa untuk kesihatannya sendiri.
Banyak orang menjadi lebih baik apabila mereka mengalami tekanan atau kemurungan. Pada saat-saat seperti itu, seseorang perlu bertenang untuk mencari sumber emosi positif. Dan selalunya, makanan lazat (tidak selalu sihat) menjadi sumber positif positif. Seseorang "merebut" masalah - dan menjadi gemuk darinya. Dengan kemurungan yang berpanjangan, anda dapat menambah 20 kilogram dan 30 malah 50 kilogram.
Sebilangan orang gemuk walaupun dengan diet seimbang yang betul: kerana penyakit kronik atau gangguan metabolik. Penyakit paling berbahaya yang disifatkan oleh kegemukan adalah diabetes mellitus.
Cara menurunkan berat badan dengan betul
Terdapat beberapa prinsip asas untuk menurunkan berat badan di rumah. Sekiranya anda mematuhi ini, anda dapat menyingkirkan lebihan jumlah dengan cepat tanpa membahayakan kesihatan anda. Perkara pertama yang perlu diingat adalah bahawa banyak makanan yang kita makan setiap hari sangat berbahaya bagi angka tersebut. Produk sedemikian merangkumi semua jenis daging asap, sosis, pastri, kentang goreng dan rebus, gula-gula. Semua ini adalah wajar agar tidak termasuk dari diet atau mengurangkan penggunaan produk yang disenaraikan ke tahap minimum. Oleh itu, daripada gula-gula kilang tradisional, yang selain gula, mengandungi banyak bahan tambahan yang berbahaya, lebih baik mengkonsumsi buah-buahan dan buah-buahan kering secara sederhana.
Prinsip penting lain ialah pemakanan pecahan. Daripada makan satu makanan berat dua atau tiga kali sehari, ia akan menjadikan diet harian anda menjadi beberapa makanan. Oleh itu, disarankan untuk menikmati makanan ringan dengan buah-buahan atau sayur-sayuran, minum yogurt atau makan sedikit keju kotej antara sarapan dan makan tengah hari. Makanan ringan tidak boleh terdiri daripada bar gula-gula, sandwic makanan segera, atau makanan bakar.
Sarapan - jangan ketinggalan. Ia mesti mengandungi makanan protein dan karbohidrat. Makan tengah hari boleh cukup memuaskan, tetapi makan berlebihan juga harus dielakkan. Makan malam dibahagikan kepada dua atau tiga jamuan. Pada siang hari, anda perlu minum banyak air bersih (30 mililiter per 1 kilogram berat badan). Segelas air atau kefir akan membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan.
Setelah menyesuaikan diet anda dengan cara ini, ada baiknya anda meningkatkan aktiviti fizikal anda. Sekiranya tidak kerap menghadiri gimnasium, anda boleh meluangkan masa untuk berjalan kaki (walaupun berjalan kaki mendatangkan faedah serius) dan / atau melakukan latihan asas di rumah. Sekiranya hanya syarat-syarat yang disenaraikan dipenuhi, kemungkinan kehilangan 1 hingga 1, 5 kilogram atau lebih dalam sebulan dan meningkatkan kesihatan dengan ketara. Dan - harus diingat bahawa tidak ada pil diet yang dapat menggantikan gaya hidup sihat yang normal.
Faedah dan keperluan aktiviti fizikal
Kemajuan teknologi, yang seharusnya menjadikan kehidupan sehari-hari lebih mudah bagi orang dan memberi mereka seberapa banyak masa, telah mengakibatkan majoriti menjadi kecil yang tidak dapat diterima. Daripada menggunakan masa lapang untuk berjalan, bersenam, bepergian dan bermain dengan anak-anak, kami kebanyakan menghabiskannya di depan komputer atau TV. Akibatnya, timbul sejumlah masalah dengan keadaan fizikal: otot menjadi lemah, intensiti peredaran darah menurun. . . ini membawa kepada kekurangan nutrien dalam sistem dan organ, imuniti menurun dan, tentu saja, kegemukan berlaku.
Aktiviti fizikal yang mengimbangi kekurangan pergerakan badan boleh sama sekali berbeza dan berbeza antara satu sama lain. Anda boleh melakukannya di rumah, di gimnasium, di atas air, di gunung, di salji - di alam semula jadi atau di jalan. Latihan boleh menjadi latihan yang kuat atau sangat sederhana. Pilihannya bergantung pada gaya hidup, kecergasan fizikal, usia, dan pilihan orang tersebut.
Jenis beban selalu dipilih secara individu. Tetapi yang paling selamat dan dinamik adalah berlatih di gim di bawah pengawasan pakar. Latihan yang berbeza dipilih untuk lelaki dan wanita. Berat permulaan seseorang juga diambil kira: anda sendiri memahami bahawa terdapat beberapa perbezaan antara melatih orang, salah satunya harus menurunkan berat badan 30 kilogram dan yang lain - 10.
Latihan fizikal tidak dapat ditaksir untuk sistem kardiovaskular. Otot jantung menjadi lebih kuat, dinding saluran menjadi lebih elastik, yang menghalang perkembangan trombosis dan vena varikos dan menormalkan tekanan. Di samping itu, dengan usaha fizikal, tubuh tepu dengan oksigen, yang menyebabkan peningkatan keadaan dan kerja semua organ.
Sukan meningkatkan bentuk fizikal badan, menjadikannya lebih kuat, lebih tahan lama dan lebih menarik. Dengan beban biasa, seseorang menjadi lebih mahir, koordinasi bertambah baik, kemudahan dan rahmat muncul dalam pergerakan. Pada masa yang sama, pound tambahan hilang, badan menjadi langsing, cergas. Terdapat faedah lain juga: senaman meningkatkan daya tahan tubuh, membantu menormalkan tahap hormon, mengekalkan keadaan fikiran yang bahagia, menghilangkan masalah tidur, dan sebagainya. Perkara utama adalah mengira kekuatan anda dengan betul dan memilih pilihan beban yang sesuai untuk anda.
Berapa kilogram anda boleh turun?
Jawapannya bergantung pada faktor penting berikut: parameter awal, gaya hidup, keadaan kesihatan. Sekiranya berat badan berlebihan adalah ketara, terdapat tahap obesiti menengah atau teruk, prosesnya dapat berjalan dengan cepat untuk beberapa waktu. Semakin banyak berat badan yang lebih tinggi, semakin mudah ia "mencairkan". Perkara yang paling sukar adalah menyingkirkan 6-8 kilogram terakhir atau menormalkan badan, yang hanya sedikit "ditumbuhi lemak".
Pada minggu pertama setelah menurunkan berat badan, lebihan cairan hilang, berat badan dapat turun sebanyak 3-5 kilogram. Semakin kuat senaman, semakin besar keberkesanan penurunan berat badan. Dengan tenaga fizikal yang minimum, setelah pembebasan lebihan cecair, seseorang akan menjadi lebih ringan sekitar 1 hingga 1. 5 kilogram per minggu. Dan program pemakanan, yang dipilih dengan betul oleh pakar, akan mempercepat proses penurunan berat badan dengan ketara.
Semasa berlari atau melakukan senaman yang sengit, kira-kira 400 kilokalori dibakar dalam setengah jam. Ini sepadan dengan berat sekitar 45 gram. Walau bagaimanapun, prosesnya tidak akan bermula sehingga 20 minit selepas anda memulakan latihan. Sekiranya anda memulakannya dengan perut kosong dan badan tidak hanya menerima kalori, lemak subkutan akan mula hilang dari minit pertama, tetapi pilihan ini tidak disambut baik oleh doktor. Semasa mengira penurunan berat badan dari senaman harian, perlu diambil kira bahawa walaupun aktiviti fizikal yang paling aktif tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi hanya akan membantu seseorang untuk tidak cepat sembuh jika anda tidak mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan berlebihanAmbil makanan berkalori tinggi.
Siapa yang kalah dan berapa banyak
Kepantasan proses bergantung pada permulaan berat badan, umur, pilihan diet dan senaman, dan keadaan kesihatan. Orang yang berumur di bawah 30 tahun yang mempunyai berat badan lebih dari 25 kilogram dan telah mula aktif dalam sukan menurunkan berat badan dengan pantas. Pada minggu pertama mereka dapat menurunkan berat badan hingga 7 kilogram. Pada minggu kedua, hasilnya dapat 2 hingga 5 kilogram. Di samping itu, prosesnya menjadi perlahan, tetapi jika anda berlebihan berat badan, kira-kira 2 kilogram akan hilang setiap minggu.
Proses yang paling sukar dalam menurunkan berat badan adalah perkembangan pada orang yang mempunyai berat badan yang sedikit lebih dari 40 tahun. Ulasan orang yang terlibat dalam bentuk fizikal mereka menunjukkan bahawa dalam 1-2 minggu penurunan berat badan, dalam hal ini, berat badan akan turun sebanyak 1-1, 5 kilogram, setelah 3 dan 4 minggu beratnya sekitar 500 gram.
Rekod penurunan berat badan dengan diet ketat
Rekod ditetapkan oleh orang yang mempunyai berat badan terlarang. Sebilangan dari mereka masuk ke dalam Guinness Book of Records dua kali: pertama - sebagai pemegang berat maksimum, dan kemudian - sebagai pemegang rekod penurunan berat badan. Rosalie Bradford, yang tinggal di Pennsylvania, beratnya 544 kilogram dan kehilangan 415 kilogram dalam 6 tahun. Manuel Uribe dari Mexico mempunyai berat 587 kg, tetapi dalam 7 tahun dia kehilangan 400 kg dengan bantuan diet protein terapeutik.
Terdapat kes kelajuan yang luar biasa dalam menurunkan berat badan. American Carol Wright dapat menurunkan 130 kilogram dalam dua tahun: walaupun pada awalnya beratnya 200 kilogram. Rakan senegaranya David Smith kehilangan 7 kilogram sebulan sehingga kehilangan 180 kilogram dari 285.
Diet berat: manfaat atau kemudaratan
Diet yang ketat melibatkan penurunan tajam dalam pengambilan kalori harian. Pelan khas dikira dengan diet harian 500-700 kilokalori. Dengan diet seperti itu, berat badan menurun dengan cepat: hingga 1 kilogram sehari. Inilah satu-satunya kelebihan teknik tersebut. Diet yang ketat mempunyai banyak kelemahan lain:
- penyakit gastrousus kronik bertambah buruk;
- Gangguan sistem pencernaan boleh berlaku;
- kemerosotan keadaan kulit, rambut, kuku;
- Keadaan psiko-emosi yang semakin teruk kerana kekurangan nutrien.
Kelemahan lain dari diet ketat adalah bahawa mereka jarang menghasilkan hasil jangka panjang. Setelah tekanan yang dialami oleh badan ketika berdiet, kilogram yang hilang cepat kembali, agak sukar untuk tetap dalam keadaan baru. Sekiranya kita menggunakan teknik yang tidak boleh dipercayai dan berbahaya?
5 peraturan besi untuk 30 hari berikutnya
Mungkin dapat menurunkan berat badan dengan ketara dalam sebulan. Untuk mendapatkan kesan maksimum dan tidak membahayakan kesihatan, anda perlu mengikuti beberapa peraturan mudah.
Minum air
Mulakan pagi anda dengan segelas air bersih. Minum sepanjang hari dan kemudian minum air lagi. Untuk bekerja, belajar, berjalan, bersenam, anda perlu mengambil sebotol air. Anda mesti meminumnya - sesuka hati, kerana kehausan, dengan segera. Minum yang kerap akan menjadi kebiasaan sihat baru anda. Keseimbangan air sangat penting, dan air juga membantu menghilangkan rasa lapar buat sementara waktu.
Makan sihat
Untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa yang panjang, proses ini tidak harus berdasarkan diet, tetapi pada diet seimbang. Untuk melakukan ini, orang yang gemuk harus mengubah tabiat makan secara radikal. Sebilangan yang memilih untuk makan dengan betul, hanya sebahagiannya mematuhi prinsipnya. Contohnya, mereka menyediakan sarapan dan makan malam yang sihat untuk diri mereka sendiri, dan menikmati makanan ringan makanan berkalori tinggi yang tidak sihat sepanjang hari. Tetapi makanan ringan inilah yang boleh merosakkan usaha.
Makan dengan betul tidak bermaksud menghindari makanan goreng berlemak sama sekali, tetapi lebih baik, jika mungkin, menggantinya dengan makanan bakar atau kukus. Gunakan gula-gula sesedikit mungkin semasa bercuti dan cubalah menggantinya dengan buah-buahan (buah kering) dalam kehidupan seharian. Sebaiknya mengurangkan penggunaan roti stok biasa, dan lebih baik menghilangkannya sepenuhnya.
Tonton rejim
Berat badan tambahan bukan sahaja disebabkan oleh pengambilan kalori yang berlebihan, tetapi juga diet yang tidak teratur, gangguan tidur dan terutama tekanan. Sekiranya anda mengikuti rutin harian yang paling mudah, peruntukkan masa untuk semua makanan dan tidur, dan kemudian mengikutinya dengan ketat, anda berdua dapat mempercepat proses menurunkan berat badan dan meningkatkan kualiti hidup.
Dapatkan bergerak!
Seseorang harus bergerak. Telah dinyatakan di atas bahawa ketika menurunkan berat badan, anda perlu mengatur lawatan ke gim, berjoging atau kelas di rumah. Selebihnya anda tidak boleh duduk lama. Sekiranya jenis aktiviti pada hari bekerja tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal, maka anda harus bangun dan memanaskan badan setiap setengah jam. Sebaik-baiknya pergi bila boleh. Anda juga tidak boleh duduk di depan TV berjam-jam di rumah. Bagi sesetengah orang, mempunyai anjing yang mesti anda jalani dua kali sehari, tidak kira cuti, hujung minggu, dan waktu sepanjang tahun, mungkin merupakan pilihan yang baik.
Produk berguna
Buah adalah kemestian dalam diet seimbang. Produk susu fermentasi dianggap sebagai bahan penting: kefir, yogurt, susu panggang (dengan peratusan rendah lemak). Lemon, tembikai dan limau gedang adalah kalori yang paling rendah.
Protein penting untuk kesihatan tubuh. Makanan laut rendah kalori sangat berguna. Kandungan kalori minimum adalah dalam pollock, cod, squid. Daging - daging sapi adalah disyorkan. Protein berguna terdapat di hati, ginjal, dan jantung daging sapi.
Pilihan untuk diet yang sihat
Makan secara sihat pasti menyeronokkan. Jika tidak, tidak akan sukar bagi sesiapa untuk berpegang pada prinsipnya. Dengan ini, pakar pemakanan mencadangkan pilihan berikut untuk sarapan:
- oatmeal (200 gram) + pisang;
- keju kotej (200 gram) + pisang;
- Daripada pisang, ambil salah satu daripada dua hidangan sebelumnya, limau gedang, epal mentah atau epal bakar dengan kayu manis.
- beras perang (200 gram) + pisang;
- Roti roti rai, paprika, selada, telur rebus, timun.
Pilihan makanan ringan harian:
- salad lobak merah;
- salad buah (100 gram);
- yogurt + setengah limau gedang;
- sepotong roti hitam + keju;
- 200 g asparagus;
- 200 gram smoothie;
- telur rebus + daging sapi muda (100 gram).
Pilihan makan tengah hari:
- soba atau bubur nasi + schnitzel kukus + sayur-sayuran;
- 150 gram ikan kukus + kaldu;
- sup sayur dalam kaldu + kacang polong;
- sup sayur + roti;
- 100 gram beras perang + stik ikan merah bakar.
Pilihan makan malam:
- Omelet dengan sayur-sayuran di dalam ketuhar;
- Casserole keju kotej dengan buah kering (200 gram);
- sayur kukus (200 gram) + isi ayam (100 gram);
- Ikan atau ayam schnitzel + sayur kukus.
Pendapat pakar
Pada umumnya, hanya ada dua pendekatan untuk menurunkan berat badan.
Yang pertama memberi tumpuan kepada hasilnya. Seseorang selalu mula berfikir bahawa dia menurunkan berat badan, menolak makanan lazat yang biasa, memaksa dirinya untuk bersenam, mengalami kesusahan lain: segala-galanya untuk menurunkan berat badan. Orang-orang seperti itu sering mendapat timbangan dan sangat kecewa apabila mereka tidak melihat nombor yang mereka mahukan. Pendekatan ini dikaitkan dengan tekanan emosi dan kadang-kadang lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Tambahan pula, hasil kerja keras ini hampir tidak lama. Biasanya, selepas kemenangan, seseorang berehat dengan gembira - dan sekali lagi berhenti mengawal tingkah laku makan mereka. Dan itu memberi kesan langsung pada berat dan isipadu. Sering kali, orang dalam keadaan seperti itu menambah berat badan sebelumnya lebih cepat daripada mereka kehilangannya. Selalunya lemak ditambahkan selain yang sebelumnya. Ini sangat mengecewakan untuk "hasil" dan mendorong mereka untuk mencapai perkara baru. Mereka mengehadkan diet mereka sekali lagi, menang lagi, merayakan lagi, menambah lemak berlebihan, dan menjadi marah lagi. . .
Pendekatan lain adalah keputusan seseorang untuk mengubah gaya hidup mereka secara umum: menjadi aktif, sihat, dan kuat. Dalam kes ini semuanya berlaku dalam peningkatan emosi. Lagipun, tujuannya bukanlah penurunan berat badan itu sendiri, tetapi peluang baru untuk orang penuh yang timbul daripadanya. Dengan pendekatan ini, tidak kira berapa gram atau kilogram yang dibelanjakan setiap minggu. Oleh itu jelas bahawa dengan pemakanan yang betul, bentuk fizikalnya cepat atau lambat akan kembali normal. Makanan berbahaya kehilangan semua daya tarikannya, dan aktiviti fizikal, sebaliknya, menarik kerana membawa kesenangan.
Untuk mengawal proses menurunkan berat badan, dalam hal ini cukup untuk menetapkan hanya parameter utama seseorang sebelum permulaan hidup barunya - dan kemudian kira-kira sebulan sekali untuk membandingkan petunjuk baru dengan mereka.